Гормоны |
Распространенные триггеры |
Тип накопления жира |
Кто в зоне риска |
Кортизол |
Хронический стресс, плохой сон |
Живот, талия, спина |
Все, особенно подверженные стрессу |
Эстрогена |
Менопауза, возраст |
Нижняя часть живота и бедра |
Женщины после 40 лет |
Инсулин |
Диета с высоким содержанием сахара/углеводов |
Глубокий абдоминальный жир |
Любой человек, особенно страдающий СД2 |
Тестостерон |
Старение у мужчин, гиподинамия |
Живот и бока |
Мужчины старше 35 лет |
4. Старение и замедление метаболизма
С возрастом происходят гормональные изменения, теряется мышечная масса (саркопения), а метаболизм постепенно замедляется. В совокупности эти изменения облегчают накопление упрямого жира в области талии
· Меньше мышц = более медленное сжигание калорий
· Климакс и андропауза способствуют отложению жира на животе
· Снижение упругости означает, что кожа и подлежащие ткани хуже поддерживаются, из-за чего после 40 лет более заметными становятся излишки жира на боках
5. Малоподвижный образ жизни: недостаток движения и физических нагрузок
Современный образ жизни часто подразумевает долгое сидение за рабочим столом, в автомобилях и на диване. Когда физическая активность снижается, уменьшается расход калорий и тонус мышц.
· Низкая активность = больше жира, откладываемого в организме
· Слабость мышц кора = ослабление мышц, поддерживающих среднюю часть тела, усугубляет образование жира на талии
· Отсутствие кардио- и силовых тренировок = трудно избавиться от существующего жира на животе
Лучшие упражнения для предотвращения образования жира на талии:
· Быстрая ходьба, походы, плавание, бокс, езда на велосипеде
· Силовые тренировки (мышцы кора, ягодиц, ног)
· HIIT или интервальные тренировки
6. Плохой сон и хронический стресс
Научные исследования связывают хроническое недосыпание и постоянный стресс с повышением уровня кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Недостаток сна или постоянное пребывание в состоянии стресса нарушает гормоны голода, из-за чего появляется тяга к калорийной и богатой сахаром пище, а также усиление тяги к еде вечером.
· Старайтесь спать 7–9 часов для восстановления
· Планируйте время на расслабление (йога, медитация, хобби)
7. Алкоголь, курение и определенные лекарства
· Алкоголь (особенно пиво и коктейли с сахаром) содержит «пустые калории» и способствует накоплению жира в области живота
· Курение влияет на метаболизм и распределение жира (а также увеличивает все риски для здоровья)
· Лекарства (такие как кортикостероиды, антидепрессанты, препараты при диабете) могут вызывать или усугублять накопление жира на бедрах и талии
8. Беременность, послеродовой период и обвисшая кожа
Беременность растягивает брюшную стенку и кожу. После родов у многих женщин остается мягкий выступающий живот как из-за лишнего жира, так и из-за обвисшей кожи.
Распространенные проблемы:
· Обвисшая кожа после похудения/беременности может потребовать времени или медицинского вмешательства/коррекции фигуры для полного восстановления
9. Одежда: Фактор «внешний вид против причины»
Хотя тесная одежда на самом деле не создает жир, она подчеркивает и обнажает существующие формы. Корректирующее белье, джинсы на высокой талии и компрессионная одежда могут сгладить силуэт, но не решают проблему накопления подкожного жира.
Исследование случая: 3-летняя борьба Сары с жировыми отложениями на талии
Сара, 36-летняя маркетинговая исполнительница, боролась с жировыми отложениями на талии, несмотря на регулярные занятия спортом. Она начала отслеживать свой сон и уровень стресса и обнаружила, что подготовка к дедлайнам поздно вечером подтолкнула ее к перекусам чипсами и сладостями. Путем:
· Замены переработанных перекусов на фрукты с высоким содержанием клетчатки,
· Добавления тренировок HIIT три раза в неделю, Сара уменьшила объем талии на 2 дюйма — без строгой «диеты».
Типы жира: подкожный и висцеральный
Одним из малоизвестных фактов о жире на боках и животе является то, что на самом деле существует несколько видов жира. Не всякий жир на талии одинаков — некоторый из него мягкий и находится непосредственно под кожей, а другой скрыт глубже внутри и представляет большую угрозу для здоровья.
Понимание этой разницы может изменить ваш подход от косметической проблемы к реальной мотивации, связанной со здоровьем.
Подкожный жир: «сдавливаемый» слой
Подкожный жир — это слой жира, расположенный непосредственно под кожей. Если вы можете зацепить пальцами область выше линии талии — особенно если она кажется мягкой и подвижной — это и есть подкожный жир. Именно он в первую очередь отвечает за видимые «ушки», «жирок на боках», и те мягкие зоны, от которых многие хотят избавиться.
· Имеет мягкую текстуру и легко захватывается пальцами
· Расположен по всему телу, но особенно накапливается на талии, бедрах и боках
· Обычно не связан с серьезными рисками для здоровья при умеренном количестве
· Избыток калорий (набор веса)
· Генетика (у некоторых людей ее больше, чем у других)
· Гормональные изменения (эстроген, кортизол, инсулин)
· Недостаток физической активности
Краткий факт: Подкожный жир действует как теплоизолятор и хранилище энергии, и является первым «источником» резерва организма, когда вы испытываете дефицит калорий.
Висцеральный жир: скрытая угроза здоровью
Висцеральный жир — это жир, накапливающийся глубоко внутри брюшной полости. Его невозможно защемить снаружи — он окружает органы, такие как печень, кишечник и поджелудочная железа. Этот тип жира вызывает гораздо большее беспокойство, поскольку он тесно связан с хроническими заболеваниями и метаболическим риском.
· Более плотное ощущение, как «тугой пояс» (живот может ощущаться твердым, а не мягким)
· Не виден снаружи, но увеличивает объем талии
· Часто ассоциируется с фигурой в виде «яблока» или «животом в форме горшка"
· Тесно коррелирует с низким уровнем здоровья
Основные риски избыточного висцерального жира:
· Заболевания сердца: повышает уровень ЛПНП-холестерина, артериальное давление и триглицеридов в крови
· Сахарный диабет 2 типа: вызывает инсулинорезистентность, которая затрудняет регулирование уровня сахара
· Гипертония: увеличивает жесткость сосудов
· Метаболический синдром: сочетание факторов риска (высокий уровень сахара в крови, нарушение холестеринового профиля, жир на животе, высокое кровяное давление), ведущее к повышенному риску заболеваний
· Рак и жировая болезнь печени: хроническое воспаление, вызванное висцеральным жиром, повышает риск рака и заболеваний печени
Знаете ли вы? Вы можете иметь нормальный вес тела (ИМТ), но при этом иметь избыток висцерального жира, состояние, которое врачи называют «ТОФИ»: тонкие снаружи, жирные внутри.
Сравнение подкожного и висцерального жира
Особенность |
Подкожный жир |
Внутренний жир |
Местоположение |
Непосредственно под кожей |
Глубоко в области живота, вокруг органов |
Чувствовать |
Мягкий, податливый |
Твердый, неподатливый |
Основная проблема |
Внешний вид, комфорт |
Серьезный риск для здоровья |
Как уменьшить |
Диета, физические упражнения, процедуры для удаления жира |
То же самое, плюс строгий контроль уровня сахара в крови/стресса |
Измеряется с помощью |
Тест на складки кожи, визуальное наблюдение |
Обхват талии, визуализация |
Как определить, какой жир вызывает образование «муфтона»?
Хотя во многих случаях «муфтон» в основном состоит из подкожного жира (особенно если он мягкий), более толстая/плотная выпуклость или быстрое увеличение объема талии — как при старении, гормональных изменениях или после менопаузы — может указывать на увеличение висцерального жира.
Для женщин: ≥35 дюймов (88 см)
Для мужчин: ≥40 дюймов (102 см) увеличивает риск для здоровья из-за висцерального жира
Соотношение обхвата талии и бедер:
0,85 для женщин, 0,90 для мужчин указывает на более опасный тип распределения жира
Клинический случай: «Невидимый риск»
Женщина 52 лет обращается к врачу с жалобой на наличие «муфтона». По индексу массы тела она не имеет избыточного веса, однако объем талии составляет 37 дюймов — что значительно превышает показатели до наступления менопаузы. Простой анализ крови выявляет инсулинорезистентность и начальную стадию метаболического синдрома. Несмотря на внешнее здоровье, рост глубокого висцерального жира в области живота увеличивает риски развития заболеваний.
Сочетание диеты (меньше переработанных продуктов, больше клетчатки, дефицит калорий), интервальных тренировок высокой интенсивности и управления стрессом позволяет ей уменьшить объем талии и улучшить показатели здоровья — все это без хирургического вмешательства.
Особенности выпуклости на талии: различия у мужчин и женщин
Что касается ненавистного «муфтона», не все выпуклости на талии одинаковы. И мужчины, и женщины сталкиваются с проблемой избыточного жира в области живота, однако гормональные особенности, строение тела и характер накопления жира у каждого пола различаются. Это ключевой фактор в понимании того, как избавиться от «муфтона», а также объясняет, почему определенные методы могут быть более эффективными для одного пола, чем для другого.
Гормоны определяют, где накапливается лишний жир
Женщины: Эстроген способствует накоплению жира в области бедер, бедрах и ягодицах (классическая «грушевидная форма») в репродуктивные годы, обеспечивая биологический резерв для беременности. Однако, как только начинается менопауза, уровень эстрогена снижается, и накопление жира перемещается вверх, к животу и талии, что приводит к увеличению висцерального жира и делает «жирок на талии» после менопаузы частой проблемой.
Мужчины: Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, особенно после 40 лет. Это гормональное изменение приводит к перераспределению жира с конечностей в брюшную область, увеличивая риск формирования «яблокообразной» фигуры и упрямого жира на талии.
Знаете ли вы? Исследования показывают, что у женщин в постменопаузе объем жира в области живота может увеличиться на 50% по сравнению с предыдущим периодом, тогда как у взрослых мужчин жир гораздо чаще накапливается вокруг живота, а не бедер.
Таблица: Гендерные различия в накоплении жира на талии и в области живота
Фактор |
Женщины |
Мужчины |
Гормоны |
Эстроген, прогестерон, менопауза |
Тестостерон, андропауза |
Распространенные типы накопления жира |
Бедра, боковые стороны, нижняя часть живота (до 50 лет); верхняя часть живота/талия (после 50 лет) |
Нижняя часть живота, линия талии, бока (в любом возрасте) |
Риск висцерального жира |
Резко возрастает после менопаузы |
Стабильно выше с возрастом |
Сила ядра |
Часто менее развиты мышцы корпуса, если не заниматься |
Большая мышечная масса способствует сжиганию жира, пока не начнет снижаться |
Обвисшая кожа после потери веса — гендерный аспект
Женщины более склонны к обвисанию кожи после набора веса, беременности и значительной потери веса, что может усиливать визуальное восприятие «валиков» даже при небольшом объеме жира на животе. Мужчины, в свою очередь, могут замечать более плотные и выпуклые талии по мере увеличения висцерального жира, поскольку этот слой выдавливается наружу из более глубоких участков брюшной полости.
Горячие новости
