Hormon |
Pencetus Biasa |
Corak Penyimpanan Lemak |
Siapa yang Terdedah |
Kortisol |
Stres kronik, tidur yang tidak berkualiti |
Perut, pinggang, belakang |
Sesiapa sahaja, terutamanya yang beralami stres |
Estrogen |
Menopaus, penuaan |
Perut bawah & pinggul |
Wanita selepas 40 tahun |
Insulin |
Pemakanan tinggi gula/karbohidrat |
Lemak perut dalam |
Sesiapa sahaja, terutamanya dengan T2D |
Testosteron |
Penuaan pada lelaki, kurang aktiviti |
Bahagian abdomen & pinggang |
Lelaki berusia lebih 35 tahun |
4. Penuaan dan Perlahannya Metabolisme
Penuaan membawa perubahan hormonal, kehilangan otot (sarkopenia), dan perlahan-lahan metabolisma semakin perlahan. Gabungan perubahan ini menjadikan lebih mudah untuk menambah lemak yang degil di sekeliling bahagian tengah badan.
· Kurang otot = pembakaran kalori lebih perlahan
· Menopaus dan andropaus memindahkan lemak ke bahagian perut
· Penurunan keanjalan bermaksud kulit dan tisu di bawahnya memberi sokongan yang kurang, menjadikan 'muffin top' lebih ketara selepas berusia 40 tahun
5. Gaya Hidup Bermalas-malasan: Kurang Pergerakan & Senaman
Kehidupan moden sering kali bermaksud duduk berjam-jam di belakang meja, di dalam kereta, dan di atas sofa. Apabila aktiviti fizikal berkurangan, pembakaran kalori dan tahap kegempalan otot turut berkurangan.
· Aktiviti rendah = lebih banyak lemak disimpan
· Kekuatan inti yang kurang = otot yang menyokong bahagian tengah badan menjadi lebih lemah, memburukkan lagi masalah perut buncit
· Tiada senaman kardio atau latihan kekuatan = sukar untuk kehilangan lemak perut yang sedia ada
Senaman terbaik untuk mencegah perut buncit:
· Berjalan pantas, mendaki, berenang, berboksing, berbasikal
· Latihan kekuatan (inti, punggung, kaki)
· HIIT atau latihan berselang-seli
6. Kurang Tidur dan Stres Kronik
Sains menghubungkan kekurangan tidur kronik dan tekanan berterusan dengan tahap kortisol yang tinggi, yang memacu penyimpanan lemak di bahagian perut. Kurang tidur atau hidup dalam keadaan tertekan akan mengganggu hormon selera makan anda, menyebabkan anda cenderung mengidam makanan berkadar kalori tinggi dan gula yang tinggi, serta memburukkan lagi keinginan pada waktu malam.
· Usahakan tidur berkualiti selama 7–9 jam
· Jadualkan masa untuk berehat (yoga, meditasi, masa untuk hobi)
7. Alkohol, Merokok, dan Ubat-ubatan Tertentu
· Alkohol (terutamanya bir dan minuman berkongsi bergula) menambah 'kalori kosong' dan meningkatkan penyimpanan lemak di bahagian perut
· Merokok boleh menjejaskan metabolisme dan pengedaran lemak (serta meningkatkan semua risiko kesihatan)
· Ubat-ubatan (seperti kortikosteroid, antidepresan, dan ubat diabetes) boleh menyebabkan atau memburukkan penambahan lemak di sekeliling pinggul dan pinggang
8. Kehamilan, Selepas Kehamilan, dan Kulit Kendur
Kehamilan menyebabkan dinding perut dan kulit meregang. Selepas bersalin, ramai yang mengalami bahagian perut yang lembut dan buncit berterusan di atas pinggang disebabkan oleh lemak berlebihan dan kulit yang kendur.
· Kulit kendur selepas penurunan berat badan/kehamilan mungkin memerlukan masa atau intervensi perubatan/pembentukan badan untuk pulih sepenuhnya
9. Pakaian: Faktor "Penampilan vs. Punca"
Walaupun pakaian ketat tidak benar-benar mencipta lemak, ia menolak dan mendedahkan apa yang sedia ada. Pakaian berbentuk badan (shapewear), seluar jeans pinggang tinggi, dan pakaian mampatan boleh meratakan bentuk badan tetapi tidak menyelesaikan penimbunan lemak yang mendasari.
Kajian Kes: Perjuangan Sarah Selama 3 Tahun Mengatasi Muffin Top
Sarah, seorang pegawai pemasaran berusia 36 tahun, menghadapi kesukaran dengan muffin top walaupun bersenam secara berkala. Dia mula memantau kualiti tidur dan tahap tekanannya, dan mendapati bahawa kebiasaannya belajar secara intensif pada waktu malam menyebabkannya mengunyah cips dan makanan manis. Dengan:
· Mengutamakan tidur selama 8 jam,
· Menggantikan snek berproses dengan buah-buahan berserat tinggi,
· Menambahkan latihan HIIT sebanyak 3 kali seminggu, Sarah berjaya mengurangkan lemak di bahagian tengah badannya sebanyak 2 inci—tanpa perlu mengikuti diet yang ketat.
Jenis-Jenis Lemak: Subkutan vs. Viskeral
Salah satu fakta yang kurang diketahui mengenai lemak kek dan lemak perut ialah terdapat jenis-jenis lemak yang berbeza terlibat. Tidak semua buncit di sekeliling pinggang adalah sama—sebahagian adalah lemak lembut yang berada tepat di bawah kulit, manakala sebahagian lagi tersembunyi lebih dalam dan membawa risiko kesihatan yang lebih tinggi.
Memahami perbezaan ini boleh mengubah pendekatan anda daripada sekadar kebimbangan kosmetik kepada motivasi kesihatan yang sebenar.
Lemak Bawah Kulit: Lapisan yang Boleh Dicapit
Lemak bawah kulit adalah lapisan lemak yang terletak secara langsung di bawah kulit. Jika anda boleh mencapit kawasan di atas pinggang anda—terutamanya jika ia berasa lembut dan mudah digerakkan—ini adalah lemak bawah kulit yang menjadi punca utama munculnya lemak kek, lemak sisi, dan kawasan lembut yang sering diinginkan untuk dikecilkan.
· Berasa lembut dan mudah dicapit
· Terdapat di seluruh badan, tetapi cenderung berkumpul di bahagian pinggang, punggul, dan peha
· Secara amnya tidak dikaitkan dengan risiko kesihatan utama dalam jumlah yang sederhana
· Pengambilan kalori berlebihan (peningkatan berat badan)
· Genetik (beberapa individu menyimpan lebih banyak lemak di sini berbanding individu lain)
· Perubahan hormonal (estrogen, kortisol, insulin)
· Kurang aktiviti fizikal
Fakta Pantas: Lemak subkutan bertindak sebagai penebat dan tempat penyimpanan tenaga, serta menjadi sumber utama yang digunakan oleh badan apabila berlakunya kekurangan kalori.
Lemak Viskeral: Ancaman Kesihatan Tersembunyi
Lemak viskeral adalah lemak yang disimpan di dalam rongga perut secara mendalam. Ia tidak boleh dicubit dari luar—sebaliknya, ia mengelilingi organ-organ seperti hati, usus, dan pankreas. Jenis lemak ini jauh lebih membimbangkan kerana ia dikaitkan dengan penyakit kronik dan risiko metabolik.
· Rasa ketat pada pinggang (perut mungkin terasa keras, bukan lembut)
· Tidak kelihatan dari luar, tetapi meningkatkan ukuran pinggang
· Sering dikaitkan dengan bentuk badan seperti "epal" atau perut buncit
· Berkaitan tinggi dengan kesan kesihatan yang buruk
Risiko Utama Lemak Visceral Berlebihan:
· Penyakit jantung: Meningkatkan kolesterol LDL, tekanan darah dan trigliserida darah
· Diabetes jenis 2: Menyebabkan rintangan insulin yang membuatkan kawalan gula lebih sukar
· Tekanan darah tinggi: Meningkatkan kekakuan salur darah
· Sindrom metabolik: Gabungan faktor risiko (gula darah tinggi, kolesterol tidak normal, lemak perut, tekanan darah tinggi) yang membawa kepada peningkatan risiko penyakit
· Kanser dan penyakit hati berlemak: Keradangan kronik daripada lemak visceral meningkatkan risiko kanser dan penyakit hati
Tahukah Anda? Anda mungkin mempunyai berat badan normal (BMI) tetapi masih mempunyai lemak visceral berlebihan, suatu keadaan yang dipanggil “TOFI” oleh doktor: nipis di luar, tetapi berlemak di dalam.
Perbandingan antara Lemak Subkutan dan Lemak Visceral
Ciri |
Lemak Subkutan |
Lemak visceral |
Lokasi |
Terletak terus di bawah kulit |
Dalam perut, di sekeliling organ |
Rasa |
Lembut, boleh dicubit |
Keras, tidak boleh dicubit |
Masalah Utama |
Penampilan, keselesaan |
Risiko kesihatan serius |
Cara Mengurangkan |
Pemakanan, senaman, rawatan pembuangan lemak |
Sama, ditambah kawalan ketat gula darah/tekanan |
Diukur Melalui |
Ujian kulit lipatan, pemerhatian visual |
Ukuran pinggang, imej radiologi |
Cara Mengetahui Jenis Lemak Yang Menyebabkan Muffin Top Saya?
Walaupun kebanyakan muffin top terdiri daripada lemak subkutan (terutamanya jika ia lembut), peningkatan ketebalan/kekerasan tonjolan atau peningkatan ukuran pinggang dengan cepat—seperti yang dilihat semasa penuaan, perubahan hormon, atau selepas menopause—boleh menunjukkan peningkatan lemak viseral.
Lelaki: ≥40 inci (102 cm) meningkatkan risiko kesihatan disebabkan oleh lemak viseral.
Nisbah pinggang ke pinggul:
0.85 untuk wanita, 0.90 untuk lelaki menunjukkan corak pengedaran lemak yang lebih berbahaya.
Kes Klinikal: Risiko 'Tidak Kelihatan'
Seorang wanita berusia 52 tahun melawat doktor kerana mengadu tentang lemak di sekeliling pinggangnya. Dia tidak dikira berlebihan berat badan berdasarkan BMI, tetapi ukuran pinggangnya kini telah meningkat kepada 37 inci—beberapa inci lebih besar berbanding sebelum menopause. Ujian darah mudah mendapati dia mengalami rintangan insulin dan sindrom metabolik pada peringkat awal. Walaupun kelihatan sihat dari luar, peningkatan lemak perut dalamnya meningkatkan risiko penyakitnya.
Dengan kombinasi pemakanan (kurangkan makanan diproses, tingkatkan pengambilan serat, dan kurang kalori), senaman HIIT, serta pengurusan tekanan, dia berjaya mengurangkan ukuran pinggang dan memperbaiki penanda kesihatannya—semuanya tanpa pembedahan.
Perbezaan Muffin Top: Lelaki vs. Wanita
Apabila bercakap tentang masalah lemak pinggang yang membimbangkan, bukan semua pembengkakan di sekitar pinggang adalah sama. Kedua-dua lelaki dan wanita menghadapi masalah lemak berlebihan di bahagian tengah badan, tetapi corak hormon, struktur badan, dan cara penyimpanan lemak berbeza antara jantina. Ini adalah faktor utama untuk memahami cara mengatasi lemak pinggang, serta mengapa sesetengah penyelesaian mungkin lebih berkesan kepada satu jantina berbanding yang lain.
Hormon Membentuk Di Mana Lemak Tambahan Terkumpul
Wanita: Estrogen menggalakkan penyimpanan lemak di sekitar pinggul, peha, dan punggung (bentuk klasik 'bentuk buah pear') semasa tahun kesuburan, sebagai penyangga biologi untuk kehamilan. Walau bagaimanapun, apabila menopause bermula, tahap estrogen menurun, dan penyimpanan lemak beralih ke atas ke bahagian perut dan pinggang—menyebabkan peningkatan lemak viseral dan membuatkan 'muffin top' menjadi aduan biasa selepas menopause.
Lelaki: Testosteron secara semula jadi berkurangan dengan usia, terutamanya selepas berumur 40 tahun. Perubahan hormon ini menyebabkan pengumpulan lemak beralih dari anggota badan ke abdomen, meningkatkan risiko bentuk badan 'bentuk epal' dan lemak yang sukar dihilangkan di sekitar pinggang.
Adakah anda tahu? Kajian menunjukkan wanita yang sudah menopause boleh mengalami peningkatan sehingga 50% dalam lemak perut berbanding tahun sebelum menopause, manakala lelaki dewasa lebih cenderung menyimpan lemak di sekitar perut berbanding pinggul.
Jadual: Perbezaan Jantina dalam Muffin Top dan Lemak Bahagian Tengah
Faktor |
Wanita |
Lelaki |
Hormon |
Estrogen, progesteron, menopause |
Testosteron, andropause |
Corak Lemak Biasa |
Pinggul, paha, perut bawah (sebelum 50); perut atas/pinggang (selepas 50) |
Perut bawah, garis pinggang, pinggir badan (pada usia berapa pun) |
Risiko Lemak Visceral |
Meningkat dengan mendadak selepas menopause |
Sentiasa lebih tinggi dengan peningkatan usia |
Kekuatan Inti |
Kurang otot utama jika tidak menjalani latihan |
Jisim otot yang lebih tinggi membantu pembakaran lemak sehingga ia berkurangan |
Kulit Menggeleber Selepas Kehilangan Berat Badan—Perspektif Mengikut Jantina
Wanita lebih cenderung mengalami kulit menggeleber selepas peningkatan berat badan, kehamilan, dan kehilangan berat badan yang ketara, yang boleh memperhebatkan penampilan 'muffin top' walaupun lemak perut berlebihan sudah berkurangan. Lelaki pula mungkin memperhatikan pinggang yang lebih keras dan menonjol apabila lemak visceral meningkat kerana lapisan ini menolak ke arah luar dari rongga abdomen yang lebih dalam.
Berita Hangat
