Hormone |
Déclencheur courant |
Mode de stockage des graisses |
Qui est en danger |
Cortisol |
Stress chronique, mauvais sommeil |
Ventres, taille, dos |
Tout le monde, en particulier les personnes stressées |
Œstrogène |
Ménopause, vieillissement |
Bas du ventre et hanches |
Femmes après 40 ans |
Insuline |
Alimentation riche en sucre/glucides |
Graisse abdominale profonde |
Toute personne, en particulier atteinte de DT2 |
Testostérone |
Vieillissement chez l'homme, inactivité |
Abdomen et flancs |
Hommes de plus de 35 ans |
4. Vieillissement et ralentissement du métabolisme
Le vieillissement entraîne des changements hormonaux, une perte musculaire (sarcopénie) et un ralentissement progressif du métabolisme. Ensemble, ces changements rendent plus facile l'accumulation de graisse tenace au niveau du tour de taille.
· Moins de muscle = combustion des calories plus lente
· La ménopause et l'andropause provoquent un déplacement des graisses vers le ventre
· La diminution de l'élasticité signifie que la peau et les tissus sous-jacents offrent moins de soutien, rendant les bourrelets plus visibles après 40 ans
5. Mode de vie sédentaire : manque de mouvement et d'exercice
La vie moderne implique souvent de passer des heures assis derrière un bureau, dans une voiture ou sur le canapé. Lorsque l'activité physique diminue, la combustion des calories et le tonus musculaire chutent également.
· Faible activité = accumulation de plus de graisse
· Moins de force au niveau du tronc = muscles affaiblis soutenant le milieu du corps, accentuant le « muffin top »
· Absence d'entraînement cardiovasculaire ou de musculation = difficulté à perdre la graisse abdominale existante
Meilleurs exercices pour prévenir le « muffin top » :
· Marche rapide, randonnée, natation, boxe, cyclisme
· Renforcement musculaire (abdominaux, fessiers, jambes)
· Entraînement en haute intensité (HIIT) ou séances fractionnées
6. Mauvais sommeil et stress chronique
Des études relient le manque chronique de sommeil et le stress persistant à des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui favorise l'accumulation de graisse abdominale. Le manque de sommeil ou un état constant de stress perturbe les hormones de la faim, entraînant des envies d'aliments riches en calories et en sucre, et accentuant ces envies le soir.
· Visez 7 à 9 heures de sommeil réparateur
· Planifiez des moments de détente (yoga, méditation, loisirs)
7. Alcool, tabac et certains médicaments
· L'alcool (en particulier la bière et les cocktails sucrés) apporte des « calories vides » et favorise le stockage des graisses au niveau du ventre
· Le tabagisme peut influencer le métabolisme et la répartition des graisses (et augmente tous les risques pour la santé)
· Certains médicaments (comme les corticostéroïdes, les antidépresseurs, les médicaments pour le diabète) peuvent provoquer ou aggraver l'accumulation de graisses autour des hanches et de la taille
8. Grossesse, post-grossesse et peau relâchée
La grossesse étire les parois abdominales et la peau. Après l'accouchement, beaucoup de femmes constatent un bourrelet mou et persistant au-dessus de la taille dû à la fois à l'excès de graisse et à la peau relâchée.
· La peau relâchée après une perte de poids/une grossesse peut nécessiter du temps ou des interventions médicales/de remodelage corporel pour une résolution complète
9. Vêtements : Le facteur « apparence contre cause »
Même si les vêtements serrés ne créent pas réellement de la graisse, ils la compriment et la mettent en évidence. Les vêtements de contention, les jeans taille haute et les vêtements compressifs peuvent lisser votre silhouette, mais ne résolvent pas l'accumulation de graisse sous-jacente.
Étude de cas : La bataille de Sarah contre le « muffin top » pendant 3 ans
Sarah, 36 ans, cadre dans le marketing, avait du mal avec un « muffin top » malgré une activité physique régulière. Elle a commencé à suivre ses heures de sommeil et son niveau de stress et a découvert que ses nuits tardives à travailler pour respecter ses délais la poussaient à grignoter des chips et des sucreries. En :
· Privilégiant 8 heures de sommeil,
· Remplaçant les snacks transformés par des fruits riches en fibres,
· Ajoutant 3 séances d'entraînement en HIIT par semaine, Sarah a réduit sa graisse au niveau du ventre de 2 pouces — sans suivre un régime « restrictif ».
Types de Graisses : Sous-cutanée contre Viscérale
Un fait peu connu sur le gras du ventre et le « muffin top » est qu'il existe en réalité différents types de graisse impliqués. Tout excès de volume au niveau de la taille n'est pas identique : certaines graisses sont plus molles et situées juste sous la peau, tandis que d'autres sont cachées plus profondément à l'intérieur et présentent des risques pour la santé plus importants.
Comprendre cette différence peut transformer votre approche, en la déplaçant d'une préoccupation esthétique vers une motivation véritablement liée à la santé.
Graisse sous-cutanée : La couche « pincable »
La graisse sous-cutanée est la couche de graisse située directement sous la peau. Si vous pouvez pincer la zone au-dessus de votre ceinture – en particulier si elle semble molle et mobile – il s'agit alors de graisse sous-cutanée. Elle est principalement responsable de l'apparition visible du « muffin top », des poignées d'amour et de ces zones souples que beaucoup souhaitent affiner.
· Elle est molle au toucher et facile à pincer
· Présente sur l'ensemble du corps, mais s'accumule fortement au niveau de la taille, des hanches et des cuisses
· Généralement sans lien direct avec des risques majeurs pour la santé en quantité modérée
· Excès de calories (prise de poids)
· Génétique (certaines personnes stockent davantage ici que d'autres)
· Changements hormonaux (œstrogènes, cortisol, insuline)
· Manque d'activité physique
Info rapide : La graisse sous-cutanée agit comme isolant et réserve énergétique, et c'est la première source utilisée par l'organisme en cas de déficit calorique.
Graisse viscérale : La menace cachée pour la santé
La graisse viscérale est la graisse stockée profondément dans la cavité abdominale. Elle ne peut pas être pincée de l'extérieur – elle entoure en fait vos organes tels que le foie, les intestins et le pancréas. Ce type de graisse est beaucoup plus préoccupant, car il est fortement lié à des maladies chroniques et à un risque métabolique.
· Sensation plus ferme, « ceinture serrée » (le ventre peut paraître dur, pas mou)
· Non visible de l'extérieur, mais augmente le tour de taille
· Fréquemment associée à une silhouette en « pomme » ou un ventre proéminent
· Fortement corrélée à des mauvais résultats concernant la santé
Principaux risques liés à un excès de graisse viscérale :
· Maladies cardiaques : Augmente le cholestérol LDL, la pression artérielle et les triglycérides sanguins
· Diabète de type 2 : Provoque une résistance à l'insuline rendant la régulation du sucre sanguin plus difficile
· Hypertension artérielle : Augmente la rigidité vasculaire
· Syndrome métabolique : Ensemble de facteurs de risque (taux élevé de sucre dans le sang, cholestérol anormal, graisse abdominale, hypertension artérielle) qui augmentent le risque de maladies
· Cancer et maladie du foie gras : L'inflammation chronique due à la graisse viscérale accroît les risques de cancer et de maladies hépatiques
Le saviez-vous ? Vous pouvez avoir un poids corporel normal (IMC) et néanmoins avoir un excès de graisse viscérale, une condition que les médecins appellent « TOFI » : mince à l'extérieur, mais gras à l'intérieur.
Comparaison entre la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale
Caractéristique |
Graisse sous-cutanée |
Graisse viscérale |
Emplacement |
Juste sous la peau |
Profond dans l'abdomen, autour des organes |
Ressent |
Douleur, pincement possible |
Ferme, pincement impossible |
Préoccupation principale |
Apparence, confort |
Risque sérieux pour la santé |
Comment réduire |
Alimentation, exercice, traitements d'élimination des graisses |
Même chose, plus contrôle strict de la glycémie/du stress |
Mesuré par |
Test des plis cutanés, observation visuelle |
Tour de taille, imagerie |
Comment savoir si la graisse responsable de mon bourrelet est viscérale ?
Bien que de nombreux bourrelets soient principalement composés de graisse sous-cutanée (en particulier s'ils sont mous), un bourrelet plus épais ou plus ferme, ou une augmentation rapide du tour de taille – comme on peut le voir avec l'âge, les changements hormonaux ou après la ménopause – peut indiquer une augmentation de la graisse viscérale.
Femme : ≥ 35 pouces (88 cm)
Homme : ≥ 40 pouces (102 cm) accroît le risque pour la santé dû à la graisse viscérale.
0,85 pour les femmes, 0,90 pour les hommes indique un schéma de répartition des graisses plus dangereux.
Cas clinique : Le « risque invisible »
Une femme de 52 ans consulte son médecin en se plaignant de son bourrelet abdominal. Elle n'est pas en surpoids selon son IMC, mais sa taille mesure désormais 37 pouces — plusieurs de plus qu'avant la ménopause. Une simple analyse sanguine révèle une résistance à l'insuline et un syndrome métabolique précoce. Bien qu'elle paraisse en bonne santé en apparence, sa graisse viscérale abdominale profonde accroît ses risques de maladies.
Grâce à une combinaison d'alimentation (moins d'aliments transformés, plus de fibres, déficit calorique), d'exercices en intervalles de haute intensité (HIIT) et de gestion du stress, elle réduit son tour de taille et améliore ses marqueurs de santé — tout cela sans chirurgie.
Différences du Muffin Top : Hommes contre Femmes
Lorsqu'il s'agit du redouté bourrelet abdominal, tous les excès de la zone abdominale ne se valent pas. Hommes et femmes luttent tous deux contre l'excès de graisse au niveau du tronc, mais les schémas hormonaux, la structure corporelle et les habitudes de stockage des graisses ne sont pas identiques chez chaque sexe. Ce facteur clé permet de comprendre comment éliminer le bourrelet abdominal, ainsi que pourquoi certaines solutions peuvent être plus efficaces pour un sexe que pour l'autre.
Les hormones déterminent l'endroit où la graisse s'accumule
Femme : L'œstrogène favorise l'accumulation de graisse autour des hanches, des cuisses et des fesses (la forme classique en « poire ») pendant les années fertiles, servant de réserve biologique pour la grossesse. Cependant, une fois la ménopause commencée, le niveau d'œstrogène baisse et le stockage des graisses se déplace vers le ventre et la taille, entraînant une augmentation de la graisse viscérale et rendant le « muffin top » un problème courant après la ménopause.
Homme : La testostérone diminue naturellement avec l'âge, particulièrement après 40 ans. Ce changement hormonal pousse à l'accumulation de graisse depuis les membres vers l'abdomen, augmentant le risque d'avoir une silhouette en « pomme » et une graisse tenace au niveau de la taille.
Le saviez-vous ? Des études montrent que les femmes ménopausées peuvent connaître une augmentation de 50 % de la graisse abdominale par rapport à leurs années pré-ménopausées, tandis que les hommes adultes ont tendance à stocker la graisse plutôt au niveau du ventre qu'au niveau des hanches.
Tableau : Différences sexuelles dans l'accumulation de graisse au niveau du ventre et de la taille
Facteur |
Femme |
Hommes |
Hormones |
Œstrogène, progestérone, ménopause |
Testostérone, andropause |
Type d'accumulation de graisse |
Hanches, cuisses, bas du ventre (avant 50 ans) ; haut du ventre/taille (après 50 ans) |
Bas du ventre, ligne de la taille, hanches (à tout âge) |
Risque de graisse viscérale |
Augmente brusquement après la ménopause |
Toujours plus élevé avec l'âge |
Force du noyau |
Moins de masse musculaire centrale en l'absence d'entraînement |
Une plus grande masse musculaire favorise la combustion des graisses jusqu'à ce qu'elle diminue |
Peau lâche après la perte de poids — Une perspective liée au genre
Les femmes sont plus sujettes à avoir une peau lâche après une prise de poids, une grossesse ou une importante perte de poids, ce qui peut accentuer l'apparence de bourrelets même lorsque la graisse abdominale est faible. Les hommes, quant à eux, peuvent observer un tour de taille plus ferme et proéminent lorsque la graisse viscérale augmente, car cette couche pousse vers l'extérieur depuis l'intérieur de la cavité abdominale.
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